Praktisi kesehatan merekomendasikan 6-8 jam sebagai waktu tidur yang ideal pada orang dewasa. Tetapi nyatanya, tak sedikit orang yang cuma tidur 4 jam setiap harinya namun tetap sehat dan bugar. Sebenarnya, berapa lama durasi tidur yang paling tepat?
Pada dasarnya waktu tidur sangat individual. Ini berarti, tidak ada "takaran" yang sama untuk semua orang. "Boleh-boleh saja tidur 4 jam, asalkan saat bangun di pagi hari kita merasa segar dan terpulihkan. Kalau kita justru merasa lesu dan tak ada semangat, itu artinya kita memang kurang tidur," papar dr Nurmiati Amir, SpKJ (K), ahli kedokteran jiwa dari RSCM Jakarta.
Lamanya durasi tidur ternyata juga tak akan memberi pengaruh pada kesehatan bila tidak memiliki kualitas yang baik. "Agar tetap sehat, yang perlu diperhatikan adalah kualitas tidurnya," tambah dr Nurmiati dalam acara konferensi pers Tatalaksana Komprehensif Insomnia di sela acara Konas III Psikoterapi 2010 di Jakarta (1/5/2010).
Tidur yang dalam NREM (non rapid eye movement) sangat esensial untuk kelangsungan hidup. Dalam tahap NREM, akan dihasilkan hormon pertumbuhan yang berguna untuk regenerasi sel-sel dan meningkatkan imunitas tubuh. Saat tidur NREM, seseorang akan sulit dibangunkan dan jika bermimpi saat bangun, kita sudah tidak mengingat isi mimpinya.
"Hormon pertumbuhan dan perbaikan sel ini hanya dikeluarkan tubuh di malam hari dan tidak bisa digantikan dengan tidur siang," ujar dr Nurmiati. Ia menambahkan, suasana gelap di malam hari ikut membantu pengeluaran hormon melatonin lebih cepat sehingga secara alami kita akan mengantuk.
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni membiasakan diri untuk bangun pagi secara teratur, menghindari stres emosi dan pekerjaan di tempat tidur, melatih relaksasi, dan baru pergi tidur setelah mengantuk. "Idealnya tidak ada orang yang perlu obat untuk tidur," kata dr Nurmiati.
Kematian Saat Tidur Banyak di Asia Tenggara
Penyakit yang sifatnya genetik terkait kematian saat tidur, sudden unexpected nocturnal death syndrome (sindrom kematian tak diharapkan yang tiba-tiba/SUNDS), banyak terjadi di kalangan anak muda Asia Tenggara yang kondisinya sehat.
Hal ini diungkapkan Matteo Vatta, asisten profesor jurusan jantung di Jurusan Kedokteran Baylor College di Houston, Amerika Serikat. Menurut Vatta, penderita penyakit ini sistem tubuhnya gagal mengoordinasikan sinyal listrik yang menjadi pendorong detak jantung.
Jantung bisa berdetak normal untuk beberapa waktu, tetapi kemudian dia berhenti secara tiba-tiba. Hal ini diungkapkan Vatta dalam wawancara dengan Life’s Little Mysteries. Menurut dia, biasanya jantung berhenti berdetak pada malam hari.
Di kalangan anak muda di Asia Tenggara, penyakit ini menyebabkan banyak kematian dengan jumlah lebih besar daripada kematian akibat kecelakaan mobil. Penyakit ini telah menginspirasi Wes Craven membuat film horor A Nightmare on Elm Street (1984). Belum jelas hubungan antara penyakit ini dan mimpi buruk. (LiveScience.com/ISW)
Sulit Tidur Tidak Berarti Insomnia
Seiring bertambahnya usia, kita mengalami penurunan kondisi fisik, psikologis, dan sosial. Ini dapat mempengaruhi kualitas tidur. Misalnya, sulit tidur atau mempertahankan fase tidur. Tidur jadi singkat dan kurang nyenyak. Berikut, beberapa cara untuk menyiasati masalah sulit tidur.
Ahli Gerontologi
DR. Dr. Czeresna Heriawan Soejono, SpPD-K, MEpid, Ketua Umum Pengurus Besar Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia
Pahami apa yang terjadi. Tidur pada usia muda butuh waktu 6-8 jam sehari. Sedangkan, saat tambah usia, waktu tidur hanya 4 jam sehari dan tingkat pulasnya berkurang. Ini adalah hal yang normal. Tetapi kita sering mengartikannya sebagai insomnia, hanya lantaran kita panik.
Anjuran. Aturlah waktu dan pola tidur, dan hindari tidur siang. Meski, rasa kantuk sering datang usai makan siang. Isilah waktu dengan mengobrol atau menonton televisi. Pakailah waktu tidur yang singkat itu hanya di malam hari saja.
Ahli Farmakologi
Dr. Alyya Siddiqa, SpFK, spesialis farmakologi klinik dan dosen di Departemen Farmakologi FKUPN Veteran, Jakarta
Efek samping obat, dapat menyebabkan gangguan tidur. Misalnya, obat antihipertensi seperti metildopa klonidin reserpin yang bekerja pada otak. Atau obat steroid dan obat yang mengandung kafein. Juga, obat golongan simpatomimetik yang bekerja seperti sistem saraf simpatis dan hormon adrenalin.
Anjuran. Setiap obat pasti ada efek sampingnya. Makin besar dosisnya, makin besar kemungkinan efek sampingnya. Jika memungkinkan, ganti obat dari golongan yang berbeda tapi khasiatnya sama, tanpa ada efek samping sulit tidur.
Spesialis Gizi
Dr. Inge Permadhi, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik dan staf Departemen Ilmu Gizi FKUI
Perhatikan jam makan. Makan terlalu kenyang atau merasa lapar dapat mengganggu waktu tidur. Penyebabnya, hipoglikemia atau turunnya kadar gula darah. Hindari makanan yang membuat sulit tidur seperti kopi, teh, cola, snack, atau minuman cokelat, makanan tinggi lemak, gula, protein, MSG.
Anjuran. Santaplah secukupnya makanan yang mudah dicerna, tak lewat dari waktu makan malam. Jika masih sulit tidur, asuplah cracker, buah, atau susu hangat. Ini dapat membuat pikiran rileks, dan Anda akan merasa mengantuk.
(Intan Sari Boenarco/Prevention)
Agar Tidur Lebih Nyenyak
“TIDUR nyenyak adalah dasar yang kuat untuk kesehatan mental dan fisik,” kata David Simon, MD, Direktur Medis The Chopra Center di Carlsbad, California, AS. Sel-sel tubuh kita membutuhkan istirahat untuk berfungsi optimal.
Sayangnya, jutaan orang menderita insomnia sehingga kelelahan, kurang awas mental, dan lemah secara fisik. Untuk menikmati tidur nyenyak, ikuti tip ini:
1. Jangan makan malam terlalu kenyang
Usahakan makan malam di bawah pukul 19.00 sehingga Anda tidak tidur dalam keadaan perut penuh.
2. Kurangi kegiatan yang menyita mental setelah pukul 20.30
3. Matikan lampu mulai pukul 22.30
Jika belum terbiasa tidur pada jam ini, majukan waktu tidur setengah jam lebih awal setiap minggu sampai akhirnya Anda biasa tidur pukul 22.30
4. Mandi air panas sejam sebelum tidur
Teteskan minyak esensial lavender, vanila, atau cendana ke dalam air mandi untuk membuat Anda lebih rileks. Redupkan lampu dan pasang terapi aroma. Jika memungkinkan, dengarkan musik yang lembut dan menenangkan.
5. Minum air hangat
Bisa berupa susu atau teh chamomile.
6. Menulis buku harian
Sesaat sebelum tidur, download isi pikiran Anda yang begitu aktif ke dalam buku harian, sehingga kepala Anda tidak terlalu penuh lagi.
7. Baca buku
Jangan pilih novel dramatis atau bacaan yang membutuhkan pemikiran. Pilih buku yang memberi inspirasi.
8. Rasakan tubuh Anda
Ketika sudah berbaring di tempat tidur, tutup mata dan rasakan tubuh Anda. Dengan cara itu, Anda membawa perhatian ke tubuh. Jika ada ketegangan di bagian tubuh tertentu, bawa rileks daerah itu.
9. Perhatikan napas sampai tertidur
Tindakan ini bisa membantu, mengingat Anda masih berbaring di tempat tidur. Diam-diam amatilah napas. Saat itu aktivitas metabolisme berada dalam keadaan lambat, sama seperti ketika kita tidur nyenyak. @
Enam Mitos Seputar Tidur
TANPA disadari, salah kaprah juga sering kita alami pada salah satu aktivitas yang paling dibutuhkan tubuh sehari-hari yaitu tidur. Di antaranya, ada anggapan bahwa tidur yang terbaik adalah delapan jam setiap hari atau ada pula yang mengklaim kekurangan tidur bsia 'dibayar' pada akhir pekan. Nah, sejauh mana kebenaran soal mitos-mitos seputar tidur ini, berikut penjelasannya :
1. Yang terbaik, delapan jam setiap hari.
Sebenarnya tak ada yang spesial dari angka delapan. Menurut psikolog dari New York University, Joyce Walsleben, Ph.D., penulis A Woman's Guide to Sleep, setiap orang punya kebutuhan yang berbeda dan Anda akan menyadari cukup tidur ketika tak merasa mengantuk berat di siang hari.
2. Jika bisa mendapatkannya, tidur lebih banyak biasanya lebih sehat.
Kenyataannya tidak demikian. Sejumlah riset mengungkap orang yang tidur lebih dari delapan jam semalam meninggal dalam usia lebih muda ketimbang mereka yang tidur selama enam hingga delapan jam. Apa yang belum dapat diungkap para ilmuwan adalah : apakah tidur lebih lama menyebabkan pengaruh buruk bagi kesehatan atau menimbulkan gejala seperti itu, kata Najib Ayas, M.D., MPH, asisten profesor medis di University of British Columbia. Yang jelas, orang yang kebanyakan tidur biasanya disebabkan beberapa gangguan kesehatan seperti sleep apnea, depresi, diabetes yang tak terkendali.
3. Ada orang yang cukup tidur empat jam saja.
Tokoh legendaris yang dikenal biasa tidur singkat — seperti Bill Clinton, Madonna, dan Margaret Thatcher — ternyata tidak selalu dapat mengatasi masalah kurang tidur. "Mereka sebenarnya hanya tak sadar betapa besar rasa kantuk yang dirasakan," ungkap Thomas Roth, Ph.D., peneliti dari Henry Ford Hospital di Detroit.
Tidur yang terlalu sedikit jelas dapat memberi pengaruh negatif bagi kesehatan selain juga citra Anda. Kurang tidur membuat aktivitas Anda menjadi terganggum tidak efektif, menyebabkan sakit (memperlemah sistem imun), dan memicu obesitas.
4. Bangun tengah malam menyebabkan Anda lemas seharian.
Kenyataannya bisa sebaliknya. Bangun di tengah malam bisa menjadi siklus alami seseorang. Tak sedikit binatang yang tidur dengan cara seperti ini dan banyak indikasi bahwa nenek moyang kita juga melakukannya, seperti terjaga di malam hari untuk melakukan seks, kata Thomas Wehr, M.D., ilmuwan dari National Institute of Mental Health.
5. Anda butuh obat resep jika menderita insomnia setiap malam
Obat tidur didesain untuk gangguan tidur sementara atau jangka pendek, yang disebabkan stress seperti dipecat dari pekerjaan atau melakukan penerbangan transatlantik. Pasien yang mengalami gangguan tidur jangka panjang biasanya ditangani melalui cognitive behavioral therapy. Terapi ini dilakukan dengan cara melatih kembali persepsi tentang tidur dan belajar membiasakan tidur yang baik seperti pergi ke kamat tidur pada jam yang sama setiap malam, menghindari tayangan TV dan komputer sebelum tidur dan tak minum kafein setidaknya enam jam sebelum tidur, dan perubahan gaya hidup lainnya
6. Anda bisa membayar tidur pada akhir pekan.
Membayar kekurangan tidur pada akhir pekan karena sering begadang — apa yang disebut ahli tidur dari Harvard Robert Stickgold, Ph.D., sebagai "sleep bulimia" — dapat mengejutkan ritme biologis Anda dan membuat lebih sulit untuk mencapai tidur yang menyegarkan. Tidur hingga siang bolong pada hari Minggu bisanya dapat mencegah Anda kembali tertidur pada jam 10 malam hari tersebut. Oleh sebab itu, alih-alih membayar kekurangan tidur dari pekan sebelumnya, Anda justru menyetel atau menciptakan siklus tanpa tidur untuk sepekan ke depan. "Tubuh kita mencintai konsistensi," kata Donna Arand, Ph.D., jurubicara American Academy of Sleep Medicine. Jadi, yang terbaik adalah bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan sekalipun.
Solusi Tidur Bagi Yang Sibuk
Kurang tidur sepertinya menjadi persoalan bagi perempuan pekerja. Tidur teta merupakan pilihan tepat untuk Anda yang waktu kerjanya terlalu padat sampai kurang istirahat. Banyak kalangan mengatakan, setengah jam tidur teta dapat menggantikan empat jam tidur biasa. Ikuti langkah-langkah tidur teta yang dijelaskan Buku Kubik Leadership:
1. Cari posisi duduk yang nyaman, kaki lurus ke depan, telapak tangan di atas paha, kepala menyandar pada kursi atau dinding.
2. Pejamkan mata. Bawa bola mata 20 derajat ke bawah.
3. Tarik napas dalam, keluarkan pelan-pelan, ulangi beberapa kali, rasakan udara bersih masuk ke dalam tubuh.
4. Rasakan otot-otot wajah Anda menjadi relaks.
5. Rasakan denyut jantung semakin lambat.
6. Kosongkan pikiran Anda.
7. Lakukan selama 15 menit.
8. Pastikan Anda tidak tertidur pulas.
Sulit Tidur? Menyingkirlah dari Tempat Tidur!
SULIT tidur di malam hari kerap kali mengganggu kita. Ini bisa mengakibatkan kondisi yang tidak segar dan bugar saat kita bangun. Ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk bisa tidur kembali dengan nyenyak dan nyaman, salah satunya dengan meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas sederhana.
Pertama-tama, Anda harus pergi dari tempat tidur. Kemudian, cobalah membaca, menjahit atau bisa juga menggambar. Dalam waktu yang tak terlalu lama, paling cuma lima belas hingga dua puluh menit, tubuh akan terasa capai dan bosan. Pada saat itulah, Anda harus segera pergi ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun karena Anda akan terjaga lagi sampai pagi.
No comments:
Post a Comment